Здоров'я

4 кращих способу зміцнити спину (і ніякого хрускоту)


Якщо у вас болить спина, вам потрібні вправи, які стабілізують хребет, а не змушують його рухатися. Це означає, що потрібно уникати хрускоту, вигинання спини (помилка, яку люди часто роблять під час тренувань) і скручують рухів. Замість цього потрібно тонізувати і зміцнювати м'язи живота, качати прес і виробити звичку, що не скручуватися при цих вправах.

Тренування потрібно повторювати кілька разів на тиждень: чим наполегливіше будуть тренування, тим швидше спинна група м'язів зміцниться.

Ось добірка найефективніших вправ.

міст

Лягайте на підлогу, тримаючи в руках двохсот-грамові гантелі, вони допоможуть вам тримати баланс. Ваші ноги повинні бути в декількох сантиметрах один від одного, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

Стисніть сідниці і підніміть корпус, не відриваючи ноги від підлоги.

Стоячи в позиції міст, ви повинні витягнути ліву руку і підняти гантель прямо до стелі, потім повільно опустити її вниз. Зосередьтеся на тому, щоб тримати ваш торс нерухомим і ваше праве плече в контакті з підлогою. Не дозволяйте вашому тілу повертатися вліво, коли ви піднімаєте гантель до підлоги.

Зробіть 15 повільних повторень, тримаючи ваші стегна в положенні моста весь час, потім повторіть з правою рукою, тримаючи гантель.

планка

Ляжте на підлогу, як ніби збираєтеся віджиматися. Поставте ноги в декількох сантиметрах один від одного. Зігнувши руки в ліктях, підніміть. Обов'язкове правило цієї вправи - ідеально рівна спина.

Для ефективності заняття, поставте таймер на хвилину і спробуйте простояти. Воно зміцнює не тільки спину, але також м'язи ніг і рук. Існують також аеробні вправи для зміцнення спини. Вони включають в себе біг, їзду на велосипеді, танці.

велосипед

Їзда на велосипеді зміцнює спину за рахунок постійного дотримання балансу і гарної постави, для найбільш відчутного ефекту ви повинні кататися на велосипеді 2-3 рази в тиждень.

Вправи в побуті

Слідкуйте за поставою. Постійно пряма спина менше втомлюється і напружена протягом дня.

Відмовтеся від рюкзаків. Вони дуже сильно перевантажують вашу спину.

Вдамося до послуг фахівців. Оздоровчий масаж це не тільки приємно, але і корисно.

Якщо ви плануєте довготривалу поїзду в сидячому положенні, то запасіться спеціально подушкою, яка не дасть спині втомитися.

Дивіться відео: Три вправи проти остеохондрозу - лікар показав, як подолати болі в спині (Жовтень 2019).